7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Разгибание на верхнем блоке — базовое движение для трицепса. За годы тренировок вы, скорее всего, сделали более 70 000 повторений, и это точно сказалось на объеме ваших рук. Но чтобы продолжать расти, нужно постоянно вливать в тренировочную программу свежую кровь или вносить корректировки в любимые упражнения. В «Журнале силовой и функциональной подготовки» в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что для увеличения мышечной силы смена упражнений важнее, чем смена схемы нагрузки.
Чтобы предложить вам как можно больше вариантов, мы связались с тренером из Флориды Ником Тумминелло, владельцем Университета Фитнеса и автором книги «Силовой тренинг для похудения, мышечного роста и выносливости». Он большой мастер переделывать упражнения на свой лад, и вы это наверняка знаете, если читали его статью на сайте dailyfit.ru Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!
Какое решение он предложил? Внести минимальные изменения, чтобы сместить «точку максимальной загрузки» в известных движениях с разгибанием локтя и в многосуставных упражнениях. «В каждом упражнении вы можете создавать максимальное напряжение в разных точках диапазона движения, — поясняет Тумминелло. — Это очень легко сделать, надо лишь перенаправить векторы тяги в упражнениях, которые вы делаете изо дня в день».
Для сравнения Тумминелло привел пример перехода от сгибаний на бицепс на скамье Скотта к сгибаниям в положении стоя; движение осуществляется под разными углами, максимальная нагрузка приходится на разные отрезки диапазона движения. И вот несколько примеров того, как включить эту магию на задней поверхности рук!
1. Разгибания одной рукой над головой
Разгибания над головой можно выполнять двумя руками или одной, но в этой версии, которая рекрутирует длинную головку трицепса, вы будете делать односторонние разгибания на скамье с положительным наклоном.
7-luchshix-uprazhnenij-dlya-tricepsa-novye-versii-1
Разгибания одной рукой над головой
«Это практически то же самое упражнение, что разгибания стоя, но с боковым наклоном. За счет наклона вы меняете точку максимальной нагрузки, поскольку верхняя часть вашей руки уже не перпендикулярна земле, — говорит Тумминелло. — Она находится под наклоном, что создает пиковую нагрузку чуть дальше по ходу сокращения. К тому же, в этом варианте упражнения вы сможете лучше растянуть мышцы».
Ключевой совет от тренера. Держите плечо в плоскости наклона скамьи; если оно будет перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет такой же, как в положении стоя, и упражнение потеряет смысл.
2. Французский жим на скамье с отрицательным наклоном
Вы наверняка слышали об этом движении, но пробовали ли вы его? Скорее всего, нет. «Французский жим с гантелями или гнутым грифом, выполняемый в наклоне головой вниз, не самое новое изобретение, но большинство людей не делают это упражнение, — рассказывает Тумминелло. — «Наклонившись, вы всего лишь меняете угол и точку максимальной загрузки. И тем самым получаете новые ростовые стимулы в классическом упражнении бодибилдинга».
Французский жим на скамье с отрицательным наклоном
Ключевой совет от тренера. Плечо должно оставаться перпендикулярно туловищу, а не полу, поскольку вам надо подстроиться под наклон скамьи. Можно использовать разную степень наклона, меняя точку пикового усилия в каждом подходе. Конечно, все то же самое можно пробовать и на скамье с положительным наклоном.
3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом — надежный и проверенный временем способ добавить интенсивности в начальную фазу тренировки рук. В этом упражнении вы можете брать больший вес, чем в любом другом движении на трицепс, но вам точно не следует ограничивать себя горизонтальной скамьей. Как и в случае с французским жимом вниз головой, вы можете использовать скамью с положительным наклоном для генерации новых стимулов.
7-luchshix-uprazhnenij-dlya-tricepsa-novye-versii-5
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Ключевой совет от тренера. Держите плечи перпендикулярно туловищу, а не земле. Это поможет вам собрать богатый урожай. Опять-таки, опуская и поднимая скамью, вы сможете включить в тренировку множество наклонных позиций, каждая из которых немного отличается от предыдущей.
4. Французский жим в тросовом тренажере
Пока большинство делает французский жим со свободным весом, переход к тросовому тренажеру внесет в тренировки свежую струю. В отличие от неизменной силы тяжести, направление тяги в тросовом тренажере меняется. Ее вектор направлен вниз и в сторону, на которой находится нижний блок. Можете даже поменять высоту блока, чтобы скорректировать вектор нагрузки.
Французский жим в тросовом тренажере
Ключевой совет от тренера. Попробуйте это же движение на скамье с положительным и отрицательным наклоном.
5. Отведение руки назад на блоке
Как и в примере с французским жимом, использование троса меняет вектор тяги и держит мышцы в напряжении от старта до финиша. Начните, поставив блок в самое низкое положение, а через какое-то время попробуйте другие углы.
Отведение руки назад на блоке
Кроме того, если вы снимите железную ручку и поставите рукоятку с резиновым мячиком, который обхватите большим и указательным пальцем, вы сможете использовать нейтральное положение руки, в котором латеральная головка трицепса получает максимальную загрузку. Немного выверните руку наружу, и вы получите нижний хват, который смещает акцент на медиальную головку.
Ключевой совет от тренера. Если будете опускать локти во время движения блока вниз, односуставное движение превратится в многосуставное, что уменьшит нагрузку на трицепсы. Держите плечи прижатыми к туловищу на всем протяжении диапазона движения.
6. Отжимания с подставкой
Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Начинается оно как обычные отжимания, только одна рука немного приподнята, например, на степ-платформе, а другая упирается в пол. Опускаетесь как всегда, а затем поднимаетесь.
Отжимания с подставкой
И вот здесь движение сильно отличается от традиционных отжиманий: вы продолжаете разгибать локоть приподнятой руки, пока не выпрямите ее полностью, а нижняя рука в это время уже отрывается от пола. «Это кардинально меняет загрузку трицепсов рабочей руки, и не только из-за того, что они стабилизируют плечевой сустав, но и поскольку им приходится удерживать положение тела, — поясняет Тумминелло. — Даже мышцы корпуса немного участвуют в движении, чтобы держать тело в равновесии».
Ключевой совет от тренера. «Можете делать это упражнение на степ-платформе или с небольшим гимнастическим мячом, хотя я бы не советовал брать слишком большой мяч, — говорит Тумминелло. — С мячом отжиматься труднее, чем на степ-платформе, потому что он все время норовит выскользнуть из-под руки. Также можете поставить ноги на возвышение и тем самым еще сильнее увеличить нагрузку на мускулатуру верхней части туловища».
7. Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя
Название — язык сломаешь, но само упражнение не слишком сложное. Представьте концентрированные сгибания на бицепс одной рукой на блоке, только наоборот.
Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя
Это движение ставит в центр мишени медиальную головку трицепса. Делать его можно стоя или сидя, когда рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра для лучшей изоляции. В любом случае, упражнение больше подходит для завершения тренировки, потому что вы не сможете взять большой рабочий вес.
Ключевой совет от тренера. Поработайте с высотой верхнего блока. Если делаете упражнение сидя, может понадобиться корректировка его высоты, чтобы трицепс все время оставался прижатым к бедру. Не бойтесь сделать несколько форсированных повторений, помогая себе свободной рукой в конце подхода.
Автор: Билл Гейгер
